Гимнастика Кегеля для мужчин: история возникновения, показания, эффективность

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля


Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.Гимнастика Кегеля подходит даже беременным

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Показания для выполнения гимнастики

Показания для выполнения гимнастики

  1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
  2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
  3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
  4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
  5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
  6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
  7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
  8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
  9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
  10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи


Симптомы Гиперактивный мочевой пузырь Стрессовое недержание Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию) + +
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа) + +
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей) + +
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания Большое (в случае наличия неудержания) Малое Вариабельное
Возможность «добежать» до туалета после позыва к мочеиспусканию Часто нет Да Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания Обычно Редко Возможно

Женская техника выполнения гимнастики КегеляПочувствуйте мышцы

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс


2. Медленные сжатия

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Медленные сжатия

3. Лифт

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.


При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.Лифт

4. Сокращения

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

Сокращения

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.


Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна

6. Выталкивание

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.Выталкивание

Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.


Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

3. Лифт

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

4. Суперсжатие

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.Суперсжатие

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.


Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.Делайте упражнения в любом месте

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.


Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.


Тренажер Кегеля

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.Обратитесь за помощью, если вы делаете упражнения Кегеля не правильно

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Результат

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности

Для чего нужны данные упражнения?

Гимнастика по Кегелю помогает решить ряд проблем и особенно рекомендуется в следующих случаях:

  • планирование успешной беременности;
  • подготовка к родам, снижение уровня их болезненности;
  • желание научиться расслаблять генитальные мышцы правильно, что важно для эффективного выталкивания младенца из родовых путей;
  • необходимость восстановить растянутые в процессе вынашивания и рождения ребёнка мышцы, привести в порядок интимную зону;
  • необходимость поддержать органы малого таза, не допустить, чтобы они опускались;
  • профилактика недержания различного характера;
  • желание улучшить и разнообразить свою сексуальную жизнь.

Гимнастика по Кегелю

С чего начать?

Самое главное, что следует сделать перед тем, как начать упражнения по Кегелю – понять и почувствовать, где находятся те мышцы, над которыми необходимо работать. Увидеть их не получится, поэтому следует полагаться на свои ощущения.

Сделать это очень просто. Во время мочеиспускания попробуйте задержать струю. То место, где чувствуется напряжение, и есть тазовое дно, которое необходимо тренировать. Такое простое правило помогает лучше узнать своё тело и усвоить самое главное движение, на котором основывается система упражнений Кегеля – сжимание.

Если по какой-то причине не удалось понять, где находятся необходимые мышцы, можно аккуратно ввести чистый палец во влагалище и попробовать его сжать. Место, где удалось это сделать, и нужно тренировать. При этом живот, спина и ягодицы должны быть расслаблены.

Однако к своему здоровью следует отнестись максимально ответственно. Делать упражнения Кегеля можно только после консультации с врачом.

Важным правилом является следующее: не тренировать тазовое дно во время мочеиспускания. Особая структура связок в этом случае, наоборот, приведёт к их ослаблению.  Правильно делать упражнения Кегеля не в туалете.

Комплекс упражнений № 1

Данный комплекс рассчитан, в первую очередь, на усвоение и оттачивание навыка сжатия влагалища. Перед тем, как начать делать упражнения Кегеля, нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и расслабить тело, особенно живот и поясницу. Чтобы почувствовать расслабление, положите руку на пресс.

  • Не спеша, дыша ровно и спокойно, сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь и досчитайте до 10, прежде чем продолжать делать упражнения Кегеля. Повторяйте 10 раз. Позже, когда мышцы окрепнут, можно увеличить вдвое, потом втрое количество подходов, но больше 30 раз (с двумя перерывами) это упражнение делать не стоит. Со временем можно удвоить и время сжатия – до 10 секунд.
  • В течение 10 секунд быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. После следует перерыв в течение такого же времени. Как и предыдущее, все упражнения Кегеля правильно делать, увеличивая с каждой неделей число подходов.

Фитнес-тренировки по укреплению мышц

  • Сожмите мышцы так сильно, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд. С каждым днём время сжатия нужно увеличивать. После следует расслабиться и отдохнуть. Повторите ещё раз. С каждым днём можно увеличивать время, а с каждой неделей – количество подходов.
  • Начните спокойно сжимать и разжимать влагалище в своём темпе. Максимальное время для этого упражнения Кегеля – 20 минут.

Комплекс упражнений № 2

Упражнения Кегеля в этом комплексе достаточно разнообразны. Помимо привычного сжатия, можно делать и выталкивающие, и втягивающие движения разной скорости и силы. Число подходов и время постепенно необходимо увеличивать, как и в предыдущем комплексе.

  • Не спеша напрягите интимные мышцы, сосчитайте до трёх и расслабьтесь на 5 секунд.
  • Сокращайте влагалище как можно быстрее, последовательно напрягая и расслабляя его. Делать в течение 5 секунд, постепенно доводить до 10.
  • Осторожно, постепенно и не сильно напрягите мышцы так, как это делаете в туалете. Рожавшим женщинам можно представить потуги. Больше 5 секунд это упражнение делать не стоит.
  • Не спеша втягивайте внутрь мышцы влагалища, представляя себе, что там вакуум. Делать нужно не менее 5 и не более 10 секунд.

Комплекс упражнений Кегеля

Несколько важных замечаний о тренировке интимных мышц

Упражнения Кегеля не должны вызывать болевых ощущений ни в процессе выполнения, ни после него. Тянущая боль в животе, покалывания в спине означают только одно: нужно учиться делать такую гимнастику правильно.

Самое главное правило – регулярность. Выполнять упражнения Кегеля от случая к случаю бессмысленно. В идеале нужно заниматься по 3 раза в день. Не обязательно каждый раз ложиться – эта поза важна начинающим, чтобы почувствовать и правильно напрягать мышцы тазового дна. Допускается выполнение, сидя на стуле, на диване, стоя. И, поскольку тренируемые мышцы скрыты от посторонних глаз, выполнение гимнастики в офисе, при просмотре фильма или в транспорте вполне оправдано.

Беременным женщинам следует начинать подобную гимнастику с самых ранних сроков. Она поможет уменьшить боль в схватках, улучшить качество родовой деятельности и избежать разрывов. Также такие занятия снижают риск выкидыша на ранних сроках.

Перед тем, как приступать к упражнениям, нужно опорожнить мочевой пузырь.

Во всём хороша мера. Избыточное выполнение данной гимнастики приведёт только к боли при мочеиспускании и сдвигу кишечника. Стоит придерживаться правил, предписанных доктором Кегелем.

Результат не будет заметен сразу. Средняя продолжительность работы над интимными мышцами, плоды которой пока видны, – 4-6 недель.

Мышцы нуждаются в постоянной поддержке. Если забросить упражнения, могут снова возникнуть неприятные симптомы, например, недержание мочи. Если курс назначен для корректировки какого-либо состояния, прерывать его ни в коем случае нельзя.

Упражнения, разработанные доктором Кегелем, – прекрасный способ привести в тонус скрытые мышцы и сделать себя прекраснее не только внутри, но и снаружи. Эффект понравится не только самой женщине, но и её мужчине. Терпение, последовательность и методичность – и результат не заставит себя ждать!


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector