Как накачать пресс в домашних условиях — правильно, эффективно

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно


Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание
  • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

    Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног
  • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно
  • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.


Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.


Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.

Научим зарабатывать на YouTube http://www.moedobro.com/

Как Легко И Быстро Накачать ПРЕСС?!
ЛУЧШЕЕ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ!

——___ http://vk.cc/2F4Q8j ___ ——

Наш курс отлично подойдет как для девушек, так и мужчин любого уровня подготовки!!!

Спасибо за подписку на наш канал!!!
https://www.youtube.com/GoodStoryPro13

Ваш персональный тренер: Александр Галапац
Двух кратный вице чемпион Мира (физический атлетизм),
Абсолютный чемпион Украины 2012, федерация — WBPF.
Персональный тренер, фитнесс модель.
Страница Вконтакте: http://vk.com/id18274023

Канал Youtube https://www.youtube.com/GoodStoryPro13

Страница нашего сообщества: http://vk.com/goodstoryproduction

Описание упражнений:

Упраж 1. Исх.полож- лежа на спине, руки вдоль тела.Напрягите мышци живота и поднимите ноги.Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исх полож.

Упраж 2. Исх положение на полу. Выполняем скручивание пресса так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого с таким же успехом, правым локтем левого колена. Сохраняем плавный и умеренный ритм движения.
РАЗВОРАЧИВАЕМСЯ И ПОВТОРЯЕМ УПРАЖНЕНИЕ НА ДРУГУЮ СТОРОНУ КОРПУСА!!!


Упражн 3. Исх положение » партер» .на вдохе максимально вытягиваем правую руку и левую ногу вперед. На выдохе по диагонали приводим локоть руки к колену с концентрацией в средней части брюшного пресса. Аналогичное движение на другую сторону.

Упраж. 4 лежа на боку. Одной рукой обопритесь в пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимая ноги вверх, стараемся привести в касание пальцы рук и пальцы ног. Упражнение выполняется на две стороны корпуса.

Упраж. 5. Лягте на пол. Руки вытянуты за голову вдоль тела. Одновременно оторвав ноги и верх.часть тела, начинаем делать перекаты вперед- назад. Сохраняя при этом максимальное напряжение мышц брюшного пресса.

Упражн 6. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и плотно поставьте их на пол. Руки вытянуты вперед. На выдохе отрываем верхнюю часть корпуса и приводим мышцы живота в максимальное напряжение.

Упраж 7. Корпус тела находится в положении прямого угла. На выдохе отрываем таз от пола и максимально высоко тянемся носками вверх.

Упраж 8. Лягте на пол. Спина максимально плотно прижата к полу. Руки на полу вдоль стоп. Выполняя боковое скручивание корпуса пытаемся пальцами рук коснуться пятки. Выполняем упражнение на две стороны.

Упраж 9. Положение лицом вниз. Пальцы ног упираются в пол. Руки согнуты и находятся в упоре на предплечьях . Корпус тела сохраняем в горизонтальной линии. При ровном дыхании сохраняем это положении нужное время. Мышцы пресса максимально напряжены.

Упражн. 5. Лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимаем голову ка можно выше. Затем напрягая мышцы спины, и расслабляя мышцы пресса, медленно поднимаем плечи грудь к верху и отводим их назад.


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector