Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.

Показания

Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:


  • лечение и профилактика при недержании мочи;
  • болезни, локализованные в прямой кишке;
  • опущение матки;
  • слабость тазовых и интимных мышц после родов;
  • отсутствие оргазма при половом акте;
  • восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
  • профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.

Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.


Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.

Базовые упражнения

Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:

  1. Сжатие мышц, аналогично напряжению, которое помогает сдержать мочу в процессе мочеиспускания. Правильная техника упражнения предполагает не просто сжатие и расслабление мышц, но и удерживание положения в течение 15 секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Сокращения – данное упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна. Необходимо ритмично сокращать и расслаблять мускулатуру промежности, делая это интенсивно по максимуму.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Выталкивания – упражнение также относится к базовым. Его зачастую используют беременные. Нужно тужиться, как во время опорожнения кишечника, удерживая мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, а затем столько же времени отдыхать.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.

При недержании мочи

Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:

  1. Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
  2. Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
  3. Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
  4. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
  5. Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
  6. Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.

Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.

Для беременных

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:


  1. Лечь на спину. Тазовые мышцы напрячь, после чего, не спеша, сосчитать от одного до трех. Затем так же медленно расслабить мышцы.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  2. Следующее упражнение выполняется со специальными шарами, которые именуют тренажерами Кегеля. Их нужно разместить во влагалище, а просто сжать мышцы. При этом можно ощутить, как стенки влагалища сжимают шары. После напряжения следует расслабление.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.

  1. В положении сидя ритмично и быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна. Упражнение схоже на потуги при акте дефекации.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

После родов

Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.

Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:

  • в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
  • после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.

После родов выполняют такие упражнения Кегеля:

  1. Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

  2. После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  4. Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

  5. Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  6. Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.

На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.

Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.

Противопоказания

Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:


  • онкологические заболевания;
  • первые двое суток после родов;
  • осложнения, возникшие при беременности и после родов – к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
  • до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
  • инфекционные заболевания органов малого таза.

Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.

Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома

Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно – хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.

Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.


Немного истории

Комплекс Кегеля — это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.

В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы — о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.


Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Позднее эти упражнения врачи стали рекомендовать всем пациенткам, имеющим проблемы в работе мочеполовой системы.

Показания

  • Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?предупреждения и устранения проблем мочеиспускания, опущения матки (в том числе вызванного тяжёлыми физическими нагрузками);
  • подготовки к беременности, родам, восстановлению после них;
  • регулирования выработки гормонов, улучшения самочувствия и продления молодости;
  • увеличения чувствительности обоих партнёров во время близости за счёт сужения влагалища;
  • получения и усиления вагинального оргазма;
  • улучшения кровообращения в области таза (что важно при сидячей работе, особенно по 10—12 часов в сутки);
  • для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказания

  • поликистоз;
  • фиброма;
  • онкология;
  • послеоперационное состояние;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Базовые упражнения для женщин

  • Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
    В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
    Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
  • Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

  1. Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

  • Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
  • Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
  • Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
  • Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
  • Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
  • Занятия должны быть регулярными.

Примеры усложнённых упражнений

  1. Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?Встать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
    Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.
    Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.
    Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

Тренажёр Кегеля

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.

Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией:

Модель Тип тренажера Управление
TENS KM518 New
(Выбор редакции)
миостимулятор ЖК дисплей,
11 программ тренировок
TENS/EMS KM526 миостимулятор ЖК дисплей,
4 программы тренировок
Fun Ball вагинальные шарики
Ronny Zhu Wenwu FH09 нефритовые яйца
Magic Kegel Master S+ вибротренажер Смартфон: приложение для iPhone/Android

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:

  • подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
  • снизить боль при родах;
  • ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
  • тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3—4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога.

Противопоказания:

  • угроза выкидыша;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • кровотечения;
  • выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
  • воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16—18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.

Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки

При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.

Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector