Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы

Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.

отжимания на брусьях

Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например жим лежа) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей). В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности.


к вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет), во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :),  в-третьих — на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.


анатомический атлас отжимания на брусьях

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

  • множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
  • проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
  • функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.


№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:


  • подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
  • вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
  • выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
  • повторите движение заданное количество раз.

Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.

техника выполнения отжимания на брусьях

И в динамическом варианте.

отжимания на брусьях

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:


  • подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
  • вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
  • после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
  • повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.

отжимания на брусьях с акцентом на грудные

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – «брусовым» гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).

отжимания на брусьях в гравитроне


Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

отжимания на брусьях, ошибки

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания


Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:

  • при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
  • прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;

  • тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
  • 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
  • полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
  • подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.


подпись

Упражнение отжимания на брусьях: Как Накачать грудные Мышцы

Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела.  Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

  • Грудные Мышцы
  • Трицепс
  • Передние дельты

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

в домашних условиях

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.

БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение.  Это означает что вы одним движением можете т.


ональное значение.

ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО! Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа.  Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре.  Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.

БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа.  Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.  Это еще одно преимущество, про которое забывают люди.  Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы.  Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями.

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

  • ГРУДНЫХ МЫШЦ
  • ТРИЦЕПСОВ

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий.   Я не хочу сказать, что у вас есть только два выбора (грудь или трицепс).  Вовсе нет.  На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.  Однако сейчас я буду говорить про варианты с акцентами потому что освоив сложное проще понять простое.  Итак, сегодня рекомендации по отжиманиям на брусьях для грудных мышц.

В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные.  Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:

НАКЛОН ВПЕРЕД. Чем больше наклон корпуса вперед  – тем больше работают грудные мышцы.  Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.  Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко.  В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе.  Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс.  Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.

ШИРОКИЙ ХВАТ. В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.  В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается.  Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

как накачать грудные мышцы

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой.  Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения.  При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.

Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие (по убывающей):

ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день.  Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40).   Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость.  На мой взгляд, это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение.  Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.

КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА.  Самый простой и популярный у не спортсменов способ.  Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.

Травмы при выполнении отжиманий на брусьях.

Упражнение является одним из самых травма опасных.  Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес.  Чаще всего люди травмируют связки на:

  • ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
  • ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ

К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем я настоятельно советую вам следующее:

РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд.  Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе.   Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.

УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы.  Часто вижу ребят которые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура.  Это верный путь к травме. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.

Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы.

Отжимания  — это, как мы уже знаем базовое упражнение.  А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке.  Однако, если говорить про брусья, то я вам не советую начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма опасно чем жимы штанги, например.

Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь.  Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы.  Тут есть еще один довод, помимо безопасности.  Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом.  К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале.  А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится.  А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.

Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении?

  • ПОВТОРЕНИЯ = 8-15
  • ПОДХОДЫ = 4

Я рекомендую делать чуть больше повторений потому что амплитуда урезанная и мы работает без больших весов (если тренируем грудные на брусьях).  Соответственно нужно добрать нагрузку повторениями.  Количество подходов типовое. Его можно менять в зависимости от тренированности ваших грудных мышц.

Спасибо за ваше внимание, комрады.  Есть ли какие то у вас вопросы? Просьба писать в комментариях.


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector